Hábitos Básicos: el sueño

El sueño es una parte imprescindible de nuestro ciclo de vida diario. Cuando una persona sufre de una alteración en el ciclo del sueño, su calidad de vida y su salud física y psicológica se ven alteradas.

¿Qué ocurre cuando el cuerpo entra en el ciclo del sueño?
El organismo se somete a lo largo del día a diferentes grados de atención relacionados con distintas actividades del cerebro, y el sueño representa una fase más dentro de estos grados de actividad. Cuando la persona se duerme abandona la actividad cerebral típica de la vigilia (ondas alfa), pero no se produce un cambio que se mantiene igual hasta que se despierta, ya que hay oscilaciones periódicas a lo largo de la noche.
El sueño pasa por cinco fases distintas y consecutivas de actividad. Estas cinco fases completan un ciclo que se repite a lo largo de la noche. Las fases son: Fase de adormecimiento, Fase de sueño ligero, Fase de sueño de profundidad media, Fase de sueño profundo y Fase de sueño REM o sueño paradójico. Es en esta última fase donde realmente todas las funciones del organismo se mantienen al mínimo, aunque el cerebro mantiene una intensa actividad ya que es cuando se producen los sueños, y se realiza la actividad regenerativa del organismo, tanto física como psicológica.

Entre las funciones del sueño se encuentran las de recuperar energía y subsanar el desgaste producido en el cerebro; esta renovación favorece la realización de tareas a lo largo del día aumentando el rendimiento y, al actuar sobre las capacidades cognitivas, favorece una mayor atención, concentración, creatividad y una mayor capacidad de aprendizaje. También disminuye el estrés, ayuda al crecimiento, libera toxinas acumuladas, se segregan hormonas que renuevan los tejidos, fortalece el sistema inmunológico y ayuda a la recuperación del organismo ante infecciones liberando anticuerpos.

Un adulto necesita aproximadamente entre 7-8 horas de sueño diarias, pero puede haber oscilaciones entre personas que solo necesiten 5 horas, y personas que necesiten 9-10 horas de sueño. Hay que tener presente que las necesidades de sueño también varían en los diferentes estadios evolutivos de la vida; así, los bebes duermen gran parte del día los primeros meses de vida, y los niños necesitan entre 10-12 horas de sueño durante los primeros años. En cambio, con la edad la necesidad de sueño disminuye en muchos casos, de forma que las personas mayores pueden requerir solo 5-6 horas de sueño.

Dentro de los hábitos relacionados con el sueño, se encuentra la siesta. Después de las comidas, el organismo necesita enviar más sangre al sistema digestivo para favorecer la digestión, lo que conlleva una disminución de sangre en el cerebro que provoca un estado de somnolencia, una disminución en la tensión arterial y disminución en la temperatura corporal. Durante este proceso el cerebro produce unas sustancias que aumentan esta sensación de somnolencia. En estos momentos, la persona suele tener menos capacidad de concentración y mayor sensación de falta de energía.
En general, el reposo después de la comida es bueno, no altera el ciclo de sueño nocturno y permite combatir los efectos negativos de la digestión ya comentados. Después del breve reposo, la persona consolida los aprendizajes realizados durante la mañana, y se disfruta de una mayor capacidad de atención y concentración durante la tarde.
Respecto al tiempo de la siesta, debe ser de entre 20-50 minutos, según las necesidades de cada persona. Un tiempo menor a 15 minutos no permite al cerebro disminuir la actividad, y más de una hora suele favorecer estados de mal humor y sensación de mal cuerpo, debido a que el cerebro entra en procesos más profundos de sueño donde la tendencia es a seguir durmiendo. Además la prolongación del tiempo de siesta a más de una hora puede interferir en la calidad del sueño nocturno.
Estos tiempos tampoco son estrictos, ya que para una persona el hecho de dormir más de media hora de siesta puede alterarle el sueño nocturno, o puede haber otras personas que no tengan esta necesidad de reposo.
Dentro de las diferencias respecto a los estadios de la vida, sí se ha constatado la necesidad de la siesta en los niños pequeños, de forma que si ésta no se da, el niño a lo largo de la tarde estará más irritable, podrá tener episodios de descoordinación motora, rabietas o, por el contrario, falta de energía; además, el cansancio acumulado en el niño puede alterar el inicio del sueño por la noche y provocar pesadillas.
Por último, también hay que tener presente los cambios en el ciclo de sueño relacionados con las estaciones del tiempo. En verano las altas temperaturas entre las 14:00 y las 17:00 horas aumentan la sensación de pesadez y dificultan la activación, ya que el organismo está realizando un esfuerzo extraordinario para combatir los cambios metabólicos provocados por el calor. Esta circunstancia favorece que en estas épocas muchas personas modifiquen los horarios de sueño introduciendo la siesta, y cambien el horario de sueño nocturno para acomodarlo a la luz solar, acostándose más tarde.

Las alteraciones en el ciclo del sueño son variadas, aunque diferentes estudios han constatado que los hábitos conocidos como “hábitos de higiene del sueño”, ayudan a combatir el 70 % de estas alteraciones. En próximos artículos trataremos las alteraciones del sueño así como las pautas saludables para combatirlo.